Dieta wege w ciąży - praktyczne porady, zdrowe dania

Ciąża na diecie roślinnej nie różni się niczym szczególnym od tej z mięsnymi daniami. No, może poza jednym faktem – ilością docinków i złotych rad ze strony rodziny, znajomych czy osób zupełnie obcych. Bo przecież jak to? Ciąża na weganie? A jednak to możliwe. I zdrowe!

Z przeprowadzonych na świecie badań wynika, że dieta wege w ciąży jest absolutnie zdrowa, normalna, a nawet dobroczynna. Dlaczego? Osoby na diecie wegetariańskiej (nie jedzą mięsa) lub na wegańskiej (nie jedzą mięsa, jajek i nabiału) spożywają duże ilości składników pochodzenia roślinnego. Jeśli dieta jest urozmaicona mamy tutaj spore ilości warzyw przyjmowanych w postaci:

• sałatek,
• pasztetów,
• warzywnych koktajli,
• past kanapkowych,
• leczo,
• zup,
• kotletów,
• zapiekanek.

A także owoców np. w ciastach, sałatkach czy koktajlach. Zresztą w przypadku owoców uzyskujemy jeszcze jedną odżywczą wartość – zdrowy, roślinny cukier – fruktozę. Dlatego warto w ciąży postawić szczególnie na zdrowy cukier i zdrowe słodziki:

• syrop klonowy,
• syrop z agawy,
• banany,
• karob,
• melasa buraczana,
• bataty,
• stewia.

Uwaga na dodatkowe kalorie w ciąży

Dieta w trakcie ciąży powinna być przede wszystkim racjonalna. Dlatego powiedzenie „jeść za dwoje” nie ma tutaj racji bytu. Podczas tych szczególnych 9 miesięcy warto zadbać o to, by nasza waga nie podniosła się znacząco. Okazuje się, że nadwaga w ciąży może być przyczyną wielu niepożądanych schorzeń u płodu, a także u matki. Jeśli zdarzą nam się zachcianki w ciąży, warto je potem „odpracować” w postaci spaceru, jogi dla kobiet w ciąży czy wizyty na basenie.

Dieta wege w ciąży ma tę niewątpliwą zaletę, że całkowicie eliminuje spożycie kiepskich tłuszczów, szczególnie tłuszczów trans, które źle wpływają na rozwijający się mały organizm w naszym brzuchu. Z roślinnych tłuszczy warto nie nadużywać tych w formie rafinowanej:

• olej słonecznikowy,
• olej rzepakowy,
• wytłoczyny z oliwek.

Zdrowy tłuszcz w ciąży wege

Zamiast popularnych i niezbyt zdrowych tłuszczy w ciąży na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej postawmy na zdrowe tłuszcze zawierające kwasy omega-3 i omega-6. Znajdziemy je w olejach tłoczonych na zimno, które możemy dodawać do sałatek, dressingów czy wykorzystywać do sosów.

• olej lniany,
• olej dyniowy,
• olej sezamowy,
• olej z czarnuszki,
• olej z orzechów włoskich,
• olej kokosowy.

Dobrym pomysłem jest też produkowanie własnych olejów na przykład za pomocą prasy do oleju Gorenje.

Niezdrowe dla naszego organizmu będą też tłuszcze utwardzone np. olej palmowy. Niestety spotkamy go w sporej ilości w słodyczach, wegańskich serach czy wędlinach. Dlatego niezależnie od rodzaju wybranej diety w ciąży warto czytać składy kupowanych produktów i zjadać tylko te, które będą służyły zdrowi naszemu i naszego maleństwa.

Niedobory żelaza w ciąży wege

Ubytki żelaza podczas trwania ciąży to normalne zjawisko. W brzuchu tworzy się nowy organizm, który potrzebuje krwi, a w tym także żelaza. Dlatego będąc na diecie wegetariańskiej, a także wegańskiej warto zwrócić szczególną uwagę na poziom żelaza we krwi matki. O tym pierwiastku należy pamiętać w codziennej diecie i dostarczać go naszemu organizmowi każdego dnia w 2-3 porcjach.

Roślinne źródła żelaza to:

• amarantus (możemy tutaj zajadać się zdrowymi ciasteczkami, wafelkami, do dań dosypywać mąkę z amarantusa lub podczas śniadania z płatkami zjadać amarantus ekspandowany).
• produkty pełnoziarniste (pieczywo, mąka, pełnoziarniste makarony, płatki śniadaniowe, kasze)
• orzechy,
• nasiona,
• batony orzechowo-bakaliowe raw,
• warzywa zielone (jarmuż, brokuł, szpinak, brukselka, papryka zielona).

Warto pamiętać, że wchłanialność żelaza z roślin jest o wiele lepsza i skuteczniejsza, jeśli połączymy naturalne źródła żelaza z witaminą C. W diecie wege w ciąży warto zatem jarmuż czy szpinak łączyć z pomidorami, cytrusami, czerwoną papryką, porzeczkami, jabłkami czy truskawkami.

Naukowcy zachęcają do diety wege w ciąży

Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczny wydało oświadczenie, w którym tłumaczy, że dieta wegetariańska jest zdrowa na każdym etapie naszego życia, zarówno w ciąży, jak i podczas okresu dorastania czy starzenia się. Oczywiście musi być odpowiednio zbilansowana i racjonalna. Co do tego wszyscy naukowcy są zgodni. Warto tutaj pamiętać, że dzięki takiej diecie spożywamy mniej cholesterolu, za to więcej witamin, roślinnego błonnika i wartości odżywczych.

Powyższe zapewnienia nie zmieniają faktu, że będąc na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej należy suplementować witaminę B12. W czasie ciąży na diecie wege zapotrzebowanie na witaminę B12 nieznacznie wzrasta. Warto zatem suplementacje konsultować indywidualnie z lekarzem. W aptekach dostępna jest w postaci tabletek czy kapsułek. Warto tutaj tylko sprawdzić, czy przypadkiem te ostatnie nie są zrobione z otoczki żelatynowej (wtedy nie nadają się dla osób na diecie wege). Poszukajmy w aptekach i drogeriach takich z oznaczeniem „dobre dla wegan” lub „vegan friendly”.

Dieta wege w ciąży, a białko roślinne

Więcej białka potrzebujemy w ciąży dopiero po 3 miesiącu i to niezależnie czy jesteśmy na diecie roślinnej czy też nie. Warto pamiętać o tym, że ma ono wpływ na układ nerwowy maleństwa w naszym brzuchu. Do diety wege w ciąży warto w drugim i trzecim trymestrze wprowadzić większe ilości:

• roślin strączkowych (soja, ciecierzyca, fasola, groch, soczewica),
• nasion (siemię lniane, słonecznik, dynia),
• orzechów (włoskie, laskowe, migdały, nerkowce, brazylijskie).

Białko roślinne w ciąży wege uzyskamy przede wszystkim spożywając:

• tofu wędzone,
• tofu naturalne,
• tempeh,
• mleko sojowe,
• jogurty sojowe,
• pasztety z roślin strączkowych,
• zupy lub zupy-kremy z dodatkiem fasoli lub soczewicy,
• hummusy,
• pasty fasolowe.

Cynk w ciąży wegańskiej

Cynk podczas pierwszego trymestru odpowiada za układ odpornościowy powstającego w brzuchu dziecka. To niezwykle ważny pierwiastek i warto kontrolować jego poziom zarówno w ciąży wegetariańskiej, jak i wegańskiej. Niedobory cynku w ciąży mogą spowodować niedoskonałości w tworzeniu się organów wewnętrznych płodu. Dlatego tak ważne jest, aby w diecie w trakcie ciąży pojawiły się:

• kasza gryczana,
• rośliny strączkowe,
• płatki drożdżowe nieaktywne
• herbatka z pokrzywy
• płatki owsiane
• orzechy.

Skąd brać wapń w wegańskiej ciąży?

Wszyscy wiemy, że wapń jest niezbędny do budowy kości. Ale już nie wszyscy zdają sobie sprawę, że nabiał wcale nie jest doskonałym źródłem wapnia. Ba, wręcz w ciąży lepiej zrezygnować z nabiału i produktów pochodzenia mlecznego, takich jak masło, sery żółte czy twarożki. Ilość nietolerancji pokarmowych czy alergii, które możemy zafundować dziecku jest dość spora. Dlatego lepiej podczas ciąży skorzystać z mądrości diety wegańskiej i zrezygnować z nabiału, a zamiast tego postawić na roślinne źródła wapnia.

• brokuły,
• sezam,
• tofu,
• fasola,
• napoje roślinne typu mleko sojowe czy mleko owsiane wzbogacone o wapń.

Dieta wege w ciąży – często zadawane pytania

Dieta wege w ciąży? To absurd! To zło! To zamach na własne dziecko! Takie właśnie komentarze mogą usłyszeć przyszłe mamy informując swoją rodzinę czy otoczenie o tym, że są na diecie roślinnej. Dyskusje na ten temat zawsze trwają długo i każda ze stron czuje się urażona. Faktem jest, że dieta czy to wegetariańska czy dieta wegańska w żaden sposób nie zagraża życiu płodu, nie obniża jego zdrowia, ani nie wpływa w żaden sposób na kondycję organizmu kobiety w ciąży. Ważne, by jak każda inna dieta wykluczeniowa, była zbilansowana i pełnowartościowa. Jeśli jednak słyszymy docinki ze strony „troskliwych” mam czy babć, warto zapytać:

Czy zdrowe jest jedzenie w ciąży kabanosów?

Ich skład, ilość niezdrowych składników chemicznych w tym benzoesanu sodu, pochodzenie mięsa z przemysłowych hodowli – nie będzie wskazana dla naszego zdrowia. Co mogą zawierać kabanosy oprócz mięsa?

• wzmacniacz smaku,
• azotyn sodu,
• ekstrakt drożdżowy,
• stabilizatory,
• substancje żelujące,
• maltodekstrynę,
• syrop glukozowy,
• przeciwutleniacze,
• barwniki.

Czy w ciąży można jeść wędliny?

Zawierają takie ilości benzoesanu sodu, że strach! Zamiast wędliny warto zrobić domowej roboty smalec z fasoli. Wystarczy zblendować puszkę fasoli z podsmażoną na oliwie cebulką i doprawić jabłkiem i majerankiem! Dobrymi smarowidłami będą też hummus, pasty warzywne czy guacamole.

Czy w ciąży można jeść pizzę?

Oczywiście, że można, ale jeśli się ją zrobi samemu w domu. Pizza zamawiana przez telefon czy kupiona w sklepie z paczki zwykle pochodzi z mrożonego ciasta przepełnionego chemią, zawiera utwardzone tłuszcze roślinne, które następnie są jeszcze podgrzewane w wysokiej temperaturze w piecu. Ważne też, co na taką pizzę położymy lub z czym ją zamówimy. Dieta wege w ciąży to nie tylko surowe warzywa, ale odpuśćmy sobie jedzenie pizzy w ciąży z dodatkiem salami czy jakimiś ciężkimi sosami. Lepszym rozwiązaniem będą dodatki w postaci warzyw, sosu pomidorowego i bazylii.

Czy w ciąży można jeść parówki?

Ilość mięsa w standardowej parówce jest mocno ograniczona, skład chemicznie niezdrowy, a określenie „parówki w 90% z szynki” nie gwarantują, że 90% składu to mięso, bo tak naprawdę nikt nie podaje informacji co zawierała owa szynka… Jeśli tylko mamy taką możliwość, odpuśćmy sobie ten produkt, na rzecz zdrowych pasztetów warzywnych czy kotletów z kasz i warzyw. Także parówki sojowe nie powinny znaleźć się w zbyt dużych ilościach w diecie przyszłej mamy.

Czy w ciąży można jeść rosół na kostce rosołowej?

Izomery trans kwasów tłuszczowych zawarte w takiej kostce rosołowej w znaczącym stopniu wpływają na prawidłowy rozwój płodu, a nadużywane przyczyniają się do atopii czy stanu przedrzucawkowego. Kostka rosołowa w ciąży zdecydowanie nie jest zdrowa i jeść się jej nie powinno. Ba, najlepiej jej nie jeść także nie będąc w ciąży.

Czy w ciąży można jeść chipsy?

Często modyfikowane pochodzenie ziemniaków przeznaczonych do wytworzenia chipsów i rodzaj tłuszczy trans użytych do ich smażenia znacząco wpływa na zdrowie przyszłej mamy i rozwój płodu. Odpuśćmy sobie chipsy z paczki. Zamiast tego proponuję wykonać je samemu z cienko skrojonych warzyw upieczonych w piekarniku i skropionych zdrową oliwą z oliwek.

Czy w ciąży można jeść torty, ciastka z kremem, babeczki, cukierki, batoniki?

Ilość i jakość cukru używanego do produkcji sklepowych słodyczy jest zatrważająca. W jednej porcji kremowego ciastka z cukierni znajdować się może nawet 20 łyżeczek cukru i ogromne ilości roślinnej margaryny stworzonej z niezdrowego tłuszczu rafinowanego czy utwardzonego. Do tego dochodzą chemiczne dodatki w postaci emulgatorów, polepszaczy smaków, barwników i konserwantów. Warto zwrócić też uwagę na zawartość w takich produktach syropu glukozowo-fruktozowego, który jest równie niezdrowy, jak chemiczne dodatki. Oczywiście jedno ciastko nie zaszkodzi w ciąży znacząco, ale objadanie się słodyczami w ciąży może prowadzić do nadwagi i problemów.

Czy będąc w ciąży mogę pić napoje gazowane lub colę?

Odpowiedź brzmi – możesz, ale czy to zdrowe? W jednej szklance coli znajdziemy 10 łyżeczek cukru lub więcej. Czy zatem warto narażać siebie i maleństwo w brzuchu na taki skok poziomu cukru, wyrzut insuliny do organizmu i pobudzenie całego organizmu? Naukowo udowodniono, że spożycie słodkich napojów gazowanych w ciąży prowadzi do częstszego ryzyka wystąpienia u dziecka nadpobudliwości, ADHD, a także nerwicy.