Katarzyna Gubała
VegLab

Wegańskie burgery z soczewicy z majonezem z dodatkiem mango

Wegański burger z soczewicy z majonezem z mango

Wegańskie burgery to nieograniczona liczba przepisów z nieograniczoną liczbą roślinnych składników. Takie burgery z soczewicy pomogą nam uzupełnić białko w organizmie, będą też dobrym pomysłem na wegański obiad dla dziecka.

 

Roślinne kotlety z soczewicy – wege alternatywa dla kotletów mielonych

Soczewica jest bardzo dobrym zastępnikiem mięsa mielonego. Ma w sobie spore ilości roślinnego białka i z powodzeniem zastąpi w kuchni popularne mielone. Taki wegański obiad może okazać się początkiem wspaniałej roślinnej przygody z kuchnią wege lub po prostu codziennym smacznym obiadem.

 

Soczewica – jak i ile gotować różne soczewice?

Do burgerów szczególnie polecam czerwoną lub zieloną soczewicę. Nie musimy jej namaczać na całą noc. To taki wegański obiad dla zabieganych, którzy nie mają czasu lub po prostu nie pamiętają o moczeniu roślin strączkowych na noc. W przypadku soczewicy takie moczenie nie jest potrzebne, a ziarna rozpadają się na gęstą masę już po 15-40 minutach gotowania w zależności od rodzaju. Warto jednak zawsze sprawdzić na opakowaniu, bo różne odmiany soczewicy mają różny czas gotowania.

Soczewica żółta i pomarańczowa nie wymaga moczenia. Podczas gotowania rozpada się na puree, dlatego idealnie nadaje się na różnego rodzaju gęste zupy, zupy kremy czy gulasze warzywne. Gotujemy ją 15 minut w proporcji 1:1,5 wody.

Soczewica czerwona nie wymaga moczenia. Można ją od razu gotować po uprzednim przepłukaniu. Czerwoną soczewicę wystarczy gotować 15 minut w proporcji 1:1,5 (1 porcja soczewicy czerwonej do 1,5 porcji wody) – otrzymamy wtedy wersję na sypko. Łatwo przygotujemy z niej dahl. Może tez być składnikiem zupy, bo idealnie nam ją zagęści.

Soczewica zielona także nie wymaga moczenia. Dobrze jest jednak przed gotowaniem przepłukać ziarna. Gotujemy ją w proporcji 1:2 (1 porcja zielonej soczewicy na 2 porcje wody). Czas gotowania zielonej soczewicy to 20-25 minut. Nadaje się idealnie do pierożków, pasztetów i gulaszy.

Soczewica brązowa wymaga około 6 godzin moczenia w zimnej wodzie przed ugotowaniem. Przepłukujemy ją woda, a następnie gotujemy około 45 minut. Jest bardziej zwarta po ugotowaniu i nie rozpada się na puree, dlatego raczej stosuje się ją jako część składowa gulaszu, dahlu lub jako osobne danie z dodatkami na przykład sałatka. Zawiera więcej składników odżywczych od swoich poprzedniczek.

Soczewica – jak i ile gotować różne soczewice

Właściwości soczewicy – pełnowartościowe białko roślinne – zdrowy zamiennik mięsa

Soczewicę pokochali w każdej odmianie i postaci wegetarianie i weganie. To doskonałe źródło białka roślinnego. I chociaż sama w sobie soczewica nie zawiera pełnej ilości aminokwasów, to jest na nią naprawdę dobry sposób – wystarczy soczewicę połączyć z pełnoziarnistym pieczywem lub mąka. Stąd często czerwoną czy zieloną soczewicę podaje się w formie pierożków, a brązową soczewicę łączy się z pełnoziarnistym pieczywem. Dzięki takim zabiegom spokojnie zbilansujemy wegetariańską i wegańską dietę i nie będziemy musieli obawiać się o niedobory białka w organizmie.

 

Soczewica – alternatywa dla nabiału w diecie wegańskiej

Aż 85 procent białka pochodzącego z soczewicy jest przyswajalne dla naszego organizmu. Jest to zaraz po soi najlepsza roślinna alternatywa na zamiennik mięsa w diecie. Zawiera spore ilości wapnia, potasu, magnezu, żelaza i fosforu. Szczególnie ten pierwszy jest ważny w diecie wegańskiej. Zamiast spożywać nabiał w postaci mleka czy białego sera (stereotypowe myślenie o tym, że zawierają w sobie dużo wapnia) – warto sięgnąć po soczewicę! To ona zapewni nam zdrowe kości.

 

Jak uzupełniać niedobry żelaza w diecie wegańskiej soczewicą?

Wokół niedoborów na diecie wegańskiej narosło wiele mitów i niedopowiedzeń. Jeśli szukamy rozsądnych zamienników mięsa – warto tutaj postawić na soczewice. Jest ona świetnym źródłem żelaza. W połączeniu z natką pietruszki – spokojnie zaspokoi nasze zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Jednym z pomysłów może być użycie soczewicy do pierogów lub burgerów i dodanie do dania natki pietruszki. Takie połączenie będzie idealnym rozwiązaniem, jeśli chcemy uzupełnić niedobory żelaza na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej. Wtedy niestraszna nam anemia (niedokrwistość). Dietetycy zalecają soczewicę szczególnie kobietom w ciąży, kiedy ich zapotrzebowanie na żelazo wzrasta. Soczewica w diecie wege jest wtedy idealnym rozwiązaniem.

 

Składniki na wegański burger z soczewicy

KOTLETY

  • 100 g siemienia lnianego
  • 100 g soczewicy zielonej lub pomarańczowej
  • pół łyżeczki mielonego kuminu
  • 50 g mąki pszennej lub żytniej pełnoziarnistej (typ. 1850 lub 2000)
  • 50 g ziaren słonecznika
  • sól, pieprz, papryka wędzona do smaku
  • oliwa do smażenia

 

Dodatki do wegańskiego burgera

  • 2 pomidory
  • 3 ogórki kiszone
  • kilkanaście liści sałaty np. rukola lub roszponka
  • 1,2 pęczka natki pietruszki
  • 6-8 pełnoziarnistych bułek
  • 6-8 wykałaczek

 

Majonez wegański z mango

  • 200 ml wody po ciecierzycy (aquafaba) – najlepiej schłodzona z lodówki
  • 200 ml oleju rzepakowego
  • 1 łyżeczka musztardy francuskiej
  • 10 kropli cytryny
  • 1 łyżeczka ziaren kolendry
  • 2 łyżki leju lnianego (może być oliwa z oliwek lub inny tłoczony na zimno)
  • 1/2 mango owocu surowego lub 30 g suszonych kawałków mango (wtedy trzeba je namoczyć około 5 minut przed blendowaniem)

 

Jak przygotować wegańskie burgery?

Soczewicę w zależności od rodzaju gotujemy w garnku do miękkości (czerwoną około 15 minut). Siemię lniane mielimy w młynku, następnie zalewamy szklanką wrzątku. Do blendera wrzucamy odcedzoną soczewicę, mielony kumin, sól, pieprz, paprykę, mąkę oraz kleik z siemienia lnianego. Blendujemy na gładką masę. Dosypujemy ziarna słonecznika i całość mieszamy. Formujemy placki i smażymy do zarumienienia na patelni z rozgrzaną oliwą.

W miedzy czasie przygotowujemy wegański majonez z dodatkiem mango. Aquafabę ubijamy na sztywną pianę z odrobiną soli. Dodajemy musztardę i sok z cytryny. Ubijamy nadal. Następnie powoli dodajemy oleju, najlepiej po łyżce, metodycznie. Może nam to zająć nawet 15-20 minut. Im dłużej będziemy ubijać, tym majonez będzie gęstszą emulsją. Następnie dokładamy mango oraz przyprawy do smaku i ponownie blendujemy. Taki wegański majonez wkładamy do lodówki i podajemy dopiero przed jedzeniem. W lodówce wytrzyma 3-5 dni.

Pomidorom sparzamy skórkę wrzątkiem i zdejmujemy. Kroimy w plastry, podobnie jak ogórki. Liście sałaty myjemy i osuszamy. Podobnie pietruszkę.

Bułki przekrawamy na pół. Smarujemy schłodzonym majonezem. Układamy usmażone kotlety, sałatę, pomidora, ogórka i pietruszkę. Całość spinamy wykałaczką.

Właściwości soczewicy to pełnowartościowe białko roślinne i zdrowy zamiennik mięsa