Katarzyna Gubała
VegLab

M jak mama 2019 05 Dieta wege dla kobiet w ciąży

M jak mama 2019 05 Dieta wege dla kobiet w ciąży

Dieta roślinna w ciąży. Oświadczenie „nie będę jeść mięsa w ciąży” może dla przyszłej mamy okazać się nie lada wyzwaniem. I to nie ze względu na zdrowotne konsekwencje, ale… męczące reakcje najbliższego otoczenia! Dieta wege w ciąży w Polsce nadal nie jest zjawiskiem powszechnym, a więc i nastawienie najbliższych nie zawsze jest przyjazne.

M jak mama 2019 05 Dieta wege dla kobiet w ciąży

 

Podejście umiarkowane

Podczas ciąży nieznacznie wzrasta zapotrzebowanie na ilość przyjmowanych kalorii. „Jedzenie za dwoje” nie jest już zbyt popularną maksymą. Udowodniono, że nadwaga w ciąży jest przyczyną wielu problemów zdrowotnych. Warto więc nie najadać się i zwracać uwagę na to, co mamy na naszym talerzu. Wyniki badań kobiet w ciąży na diecie wege i mięsnej niewiele się różnią. To dla wielu osób jest nie lada niespodzianką. Bo jak to? Tak bez mięsa? Czy to nie jest niezdrowe? Jeśli jesteś mamą na diecie wege i ciągle słyszysz takie pytania, możesz spróbować odpowiedzieć w podobny sposób. A czy zdrowe jest objadanie się niezdrowymi słodyczami w ramach zachcianek? A może zdrowe jest spożywanie kabanosów, które mają w sobie taki skład, że spokojnie leżą miesiącami na sklepowych półkach bez lodówki. I tu dochodzimy do sedna problemu. Dieta dla kobiet w ciąży powinna być zbilansowana i pełnowartościowa. I to niezależnie od tego, czy zjadamy mięso czy nie. To często dyskusja akademicka. Liczy się zdrowie przyszłej mamy, jej indywidualne zapotrzebowanie organizmu i kondycja.

 

Światowe zalecenia

Z przeprowadzonych badań wynika, że dieta wegetarian (nie jedzą mięsa) czy wegan (nie jedzą mięsa, jajek, nabiału) ma dobroczynny wpływ na zdrowie, także, a nawet tym bardziej - dla przyszłych mam. Spożywając zwiększone ilości warzyw i owoców przyczyniamy się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia w naszym organizmie chorób związanych z układem krążenia, cukrzycą, nadwagą. Rezygnując z mięsa możemy także znacznie obniżyć poziom cholesterolu (zastępujemy tłuszcz odzwierzęcy olejami tłoczonymi na zimno, olejem lnianym, sezamowym, oliwą z oliwek, olejem z dyni czy czarnuszki).

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podkreśla, że różnorodne produkty składające się na dietę roślinną zapewniają organizmowi wszystkie aminokwasy niezbędne do prawidłowego rozwoju. Można ją stosować na każdym etapie naszego życia – zarówno w trakcie ciąży, karmienia piersią, w okresie niemowlęctwa, dojrzałym czy na etapie starzenia się. To bardzo dobra informacja. Nie zmienia to jednak faktu, że warto dowiedzieć się więcej i spróbować zbilansować dania, które spożywamy. To, na co warto zwrócić szczególną uwagę podczas 9 miesięcy to ilość spożywanego białka, żelaza, witaminy B12, cynku i wapnia.

 

Skąd brać białko?

Zapotrzebowanie na białko w trakcie ciąży wzrasta w drugim i trzecim trymestrze. Warto wtedy zadbać o jego nieco większe spożycie. Roślinne źródła to:

  • soja (tofu, tempeh, mleko sojowe, dania z dodatkiem soi),
  • soczewica (warto sięgać po różne odmiany. Do wyboru mamy żółtą, pomarańczową, czerwoną, zieloną i brązową),
  • ciecierzyca (hummusy, pasty kanapkowe),
  • groch, fasola (pasty, pasztety, smarowidła),
  • orzechy i nasiona (włoskie, nerkowce, laskowe, słonecznik, dynia, siemię lniane).

Przygotowując swój codzienny jadłospis warto postawić na dania bogate w białko roślinne, ale także potrawy szybkie do ugotowania. Możemy skusić się na wykonanie prostego pasztetu warzywnego, hummusu czy smarowidła na kanapki.

 

Mamy na diecie wegetariańskiej będą uzyskiwały białko także z jajek czy nabiału. W diecie wegańskiej w kuchni możemy sobie poradzić w prosty sposób zastępując np. jajko ugotowanymi batatami, bananem, wodą z mąką ziemniaczaną lub zaparzonym siemieniem lnianym. Warto pamiętać, że ten ostatni zamiennik jest niezwykle korzystny do spożywania dla kobiet w ciąży. Siemię lniane to bogate źródło tłuszczu omega-3, który ma istotny wpływ na rozwój mózgu i oczu płodu.

 

Żelazne możliwości

W trakcie ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta. Warto zatem zwiększyć ilość produktów zawierających ten składnik. Jego doskonałym roślinnym źródłem jest:

  • amarantus (zawiera pięć razy więcej żelaza niż szpinak),
  • pełnoziarniste pieczywo i makarony,
  • orzechy i pestki,
  • rośliny strączkowe,
  • zielone warzywa (warto tutaj postawić na koktajle z dodatkiem szpinaku czy jarmużu).

 

Kobiety na diecie roślinnej powinny szczególnie zwrócić uwagę na żelazo, ponieważ wchłanialność u nich tego pierwiastka jest nieco niższa. Ale bez obaw. Żelazo jest lepiej przyswajalne, jeśli zjadamy je w towarzystwie witaminy C. I ta zasada dotyczy zarówno wege, jak i nie wege jadłospisu. Z pomocą przyjdą nam oczywiście rośliny:

  • papryka,
  • cytrusy,
  • owoce jagodowe (maliny, truskawki, porzeczki),
  • dzika róża,
  • aronia,
  • brokuły.

 

Potrzebne od zaraz

Cynk to pierwiastek, o którego poziom powinniśmy szczególnie dbać. W pierwszym trymestrze jest niezbędny do formowania organów płodu. Przyszłe mamy powinny do swojego jadłospisu włączyć go w postaci płatków owsianych, pestek dyni, a przede wszystkim kaszy gryczanej).

Witamina B12 nie występuje w roślinach w takim stopniu, aby w diecie wege mogła zastąpić produkty mięsne. Stąd zalecenia specjalistów, aby wegetarianie i weganie regularnie suplementowali tą witaminę. Takie samo postepowanie dotyczy mam na diecie roślinnej. Witaminę B12 znajdziemy w aptece w formie kapsułek, tabletek, płynnej lub jako część składowa zestawu witamin.

M jak mama 2019 05 Dieta wege dla kobiet w ciąży

 

Zdrowe kości mamy i dziecka

Aby płód prawidłowo się rozwijał, a jego kości były silne – w ciąży należy mu dostarczyć spore ilości wapnia. Ten z roślin będzie równie wartościowy, jak pochodzenia zwierzęcego. Mamy na diecie wege powinny do swojej diety włączyć brokuły, ziarna sezamu i warzywa strączkowe ze szczególnym uwzględnieniem soi). W przygotowywaniu codziennych dań możemy posiłkować się soją w postaci np. tofu. To właściwie bezsmakowy produkt o konsystencji serka feta. Idealnie komponuje się z sałatkami oraz zupami. W sklepach coraz częściej możemy spotkać także tofu w postaci wędzonej. Możemy z niego tworzyć kotlety, gulasze lub podawać w towarzystwie ryżu czy kaszy. Z tofu mogą powstać także słodkie i zdrowe tofurniki, babeczki czy ciasta typu brownie. Warto jednak pamiętać, żeby w czasie ciąży zwracać szczególną uwagę na cukier i bez względu na rodzaj diety wybierać słodycz ze zdrowego źródła:

  • syrop daktylowy,
  • syrop z agawy,
  • stewia,
  • banany,
  • syrop klonowy,
  • melasa karobowa.