Woman's Health 2017 10 Forma bez mięsa Vege Hot Fit

Mięśnie z roślin

Już nie potrzebujesz mięsa by być fit. Piękna sylwetka i dieta wegańska? To możliwe! Wystarczy odpowiednio zaplanowane menu. Gotowa na roślinne wyzwanie?

Coraz więcej sportowców przechodzi na dietę wegańską

I co? I nadal osiągają niesamowite wyniki. Bo białka roślinne są wspaniałe. Szczególnie te z soi i jej pochodnych, roślin strączkowych, zbóż i orzechów. I nie wymaga to żadnej dodatkowej suplementacji.

Czy wiesz, że odpowiednio dobrana dieta roślinna dostarczy ci wszystkich niezbędnych makro – i mikroskładników w ilościach, którymi nie pogardziłby niejeden kulturysta? Dowód? Agata Perenc - Utytułowana polska judoczka, wielokrotna medalistka mistrzostw Polski, Europy i zawodów Grand Prix (Judo World Tour), zdobywczyni kompletu medali (złoto, srebro i brąz) w Pucharze Europy i czterokrotna brązowa medalistka Pucharu Świata. Weganka i twarz kampanii roślinnej „Jasna strona mocy”.

Zamiast mięsa, ryb, nabiału i jaj można sięgnąć po białko z roślin. Aby jednak taki proces się udał, warto to robić ze szczególną starannością. Wystarczy by różne rodzaje aminokwasów dostarczać swojemu organizmowi przez cały dzień.

Co potrzebujesz, żeby osiągnąć większe zyski z intensywnych treningów oraz większą regenerację i wzrost mięśni poza siłownią? Przede wszystkim jedz regularnie. Ta zasada dotyczy wszystkich sportowców, niezależnie od preferencji kulinarnych. 6-8 posiłków to podstawa, by dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne składniki do budowy tkanki mięśniowej.

Gdzie szukać źródeł białka?

Dieta roślinna może być pełnowartościowa jeśli postawisz na produkty bogate w białko. Zaliczyć do nich można soczewicę, soję, komosę ryżową, ciecierzycę, fasolę, zboża (np. owies, żyto, ryż, kukurydza), orzechy i nasiona, a także pełnoziarniste pieczywo. To z nich czerpiemy najwięcej. Ważne, żeby rośliny strączkowe w naszej diecie były przez nas namoczone np. przez noc i ugotowane następnego dnia. Lepiej odpuścić sobie gotową soczewicę, cieciorkę czy fasolę z puszki. Unikniemy przede wszystkim dolegliwości trawiennych w postaci niepożądanych gazów. Choć rośliny strączkowe nie są zbyt popularne w przeciętnej polskiej kuchni, gorąco namawiam cię do ich spróbowania. To wdzięczni dostarczyciele białka i genialni towarzysze w kuchni. Pobaw się roślinami strączkowymi. Twórz z nich kotlety do burgerów, falafelowe kulki czy pożywne gulasze.

A może masz ochotę na masło orzechowe? To w wersji niesolonej szczególnie przypadnie do gustu tym z nas, które mają ochotę na silne mięśnie. To genialne źródło roślinnego białka i wspaniałe danie dla każdej osoby spragnionej słodyczy.

Wapń w diecie wegańskiej

Niezbędny w procesie przyswajania białka. Skąd mają go brać weganie, skoro nie jedzą produktów mlecznych? Z soi. Niezbędne okazuje się tutaj mleko sojowe i tofu. Warto wybierać takie produkty sojowe, które dodatkowo są wzbogacone o wapń (mleka owsiane, sojowe, ryżowe, kokosowe). Nie zapominaj, że genialnym źródłem wapnia okazuje się sezam. I to w każdej postaci: oleju, ziaren, tahiny. Jak go użyć? Postaw na hummusy. To genialne pasty na bazie ciecierzycy z wykorzystaniem tahiny, czyli pasty ze zmielonych nasion sezamu, z dodatkiem czosnku i cytryny. Przygotowanie hummusu zajmie ci zaledwie chwilę, a będzie idealnym smarowidłem do kanapek o poranku czy dodatkiem do posiłków obiadowych.

Osoby, które chcą uzupełnić wapń, powinny sięgnąć także po orzechy. Jakie? Odpowiedź brzmi: dowolne. Postaw na różnorodność: włoskie, nerkowce, laskowe, brazylijskie, arachidowe. Posypuj posiekanymi swoje posiłki przez cały dzień. Możesz też orzechy zblendować z odrobiną oliwy z oliwek lub zdrowego oleju i dodatkiem liści bazylii, natką pietruszki czy nacią z marchewki i dopraw do smaku. Zaskoczona? Takie pesto to doskonała wariacja do chleba, ale też świetny dodatek do ryżu czy makaronu. Najlepiej smakuje z pełnoziarnistym penne czy gryczanymi wstążkami.

Nadal masz ochotę na wegańską dietę? W zdobywaniu wapnia wesprze cię jarmuż, kapusta i szpinak. Ten pierwszy idealnie zjadać w formie chipsów lub dodatku do smoothie. Na kapustę zaś najlepszym sposobem jest fermentacja. Wegański bigos czy gołąbki nie mają sobie równych. Dodaj do niej wędzonego tofu, a efekty przejdą twoje najśmielsze oczekiwania.

Żelazo w wege diecie

Niezbędne w wydolności twojego organizmu. Chcesz być fit i zbudować swoje ciało? Postaw na produkty bogate w żelazo. Roślinożercy znajdą je w natce pietruszki, soi, soczewicy, pestkach dyni czy zielonych warzywach. Pamiętaj tylko, że żelazo z roślin potrzebuje nieco innych warunków do tego, by się dobrze wchłonąć, dlatego po posiłku raczej odpuść sobie kawę czy herbatę. A w kuchni niech cię soczewica nie opuszcza! Postaw na rozgrzewające gulasze, dahl czy burgery. Bogactwo kolorów i smaków soczewicy jest przeogromne: żółta, czerwona, brązowa, zielona i czarna. Każda znajdzie swój ulubiony rodzaj i zastosowanie.

Cynk - ważny pierwiastek w wegaśńkiej diecie

Uczestniczy w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów. O dziwo cynku brakuje wszystkim, nie tylko roślinożercom. Jemy go za mało, bo występuje w produktach, po które rzadko sięgamy: pestki dyni, biała fasola, kasza gryczana, migdały. Bez niego czujemy się ospałe, zmęczone i na nic nie mamy energii. A już na pewno nikt nas nie zaciągnie na siłownie. Nawet siłą. Ale jest światełko w tunelu... To gorzka czekolada! Ukoi nerwy, poprawi nastrój i sprawi, że dieta wegańska nabierze nowego wymiaru.

Dieta wegańska dla sportowców na skróty

Te z nas, które chciałyby dostarczyć swojemu organizmowi białko w czystej formie roślinnej, mogą sięgnąć po odżywki z białka sojowego, ryżowego (uwaga, nie zawsze w formie czysto roślinnej) czy konopnego. To ostatnie szturmem wchodzi na polski rynek i staje się prawdziwym hitem.

Tłuszcze w diecie wegańskiej to czysta przyjemność. Pochodzą głównie z ziaren, orzechów. Postaw na ich różnorodność. Wprowadź do codziennego jadłospisu olej kokosowy, sezamowy, lniany, z orzechów włoskich i oliwę z oliwek. Unikaj tłuszczy gorszej jakości, jak olej słonecznikowy czy rzepakowy.

Dieta wegańska na cały dzień - Propozycja Kasi Gubały

Spróbuj koniecznie!

śniadanie:

Owsianka z masłem orzechowym i borówkami amerykańskimi - porcja zawiera ok. 380 kcal/1590 kJ (47 g węglowodanów, 13 g białka, 17 g tłuszczu)

II śniadanie/lunch:

Krem czekoladowy z awokado i bananem - porcja zawiera ok. 344 kcal/1440 kJ (31 g węglowodanów, 8 g białka, 22 g tłuszczu)

obiad:

Makaron pełnoziarnisty z duszonym bakłażanem i tofu w sosie pomidorowym - porcja zawiera ok. 387 kcal/1620 kJ (36 g węglowodanów, 22 g białka, 18 g tłuszczu)

podwieczorek:

Sałatka z cieciorką, rukolą, orzechami włoskimi, winogronami i granatem - porcja zawiera ok. 309 kcal/1293 kJ (36 g węglowodanów, 8 g białka, 18 g tłuszczu)

kolacja:

Fasolka po bretońsku – porcja zawiera ok. 270 kcal/1130 kJ (25 g węglowodanów, 9 g białka, 12 g tłuszczu)