Pani 2021 10 Siła z roślin wywiad Katarzyna Gubała

Siła z roślin. Chcesz zostać wege ? Jak zrobić to zdrowo, tłumaczy diet coach i autorka książek kulinarnych Katarzyna Gubała.

Rozmawiała: Anita Zuchora

Powód, dla którego decydujemy się ograniczyć lub wykluczyć produkty odzwierzęce z diety, ma znaczenie?

Katarzyna Gubała: Każda motywacja jest dobra. Sprawia, że dłużej wytrzymujemy w swoich postanowieniach. Można mieć różne powody, żeby zmienić sposób odżywania. Są osoby, które rezygnują z jedzenia mięsa z powodów empatycznych. Często dlatego, że zobaczyły np. drastyczny film z ubojni albo w inny sposób uświadomiły sobie, skąd biorą się skrzydełka kurczaków. W tej grupie jest najwięcej osób młodych, między 15. i 30. rokiem życia i to jest teraz najszybciej powiększająca się grupa w Polsce. Drugim ważnym powodem takiej zmiany są względy zdrowotne i w tej grupie jest więcej osób starszych. Bo rzeczywiście dieta wegetariańska jest w stanie poprawić nasz stan zdrowia. Szczególnie zalecana jest w wypadku osób cierpiących z powodu alergii czy chorób autoimmunologicznych. Pomaga także w wypadku chorób serca i krążenia oraz osobom z nadwagą czy problemami z cholesterolem. Jest też trzecia grupa osób, która rezygnuje z mięsa z powodów ekologicznych - przekonania, że hodowla przemysłowa zwierząt ma niszczący wpływ na planetę.

Co oznacza bycie wegetarianinem, a kiedy jesteśmy weganami?

Katarzyna Gubała: Wegetarianie nie jedzą mięsa, ryb i owoców morza. Mówimy o teorii, bo każdy sobie indywidualnie ustala zasady. Dieta wegańska jest bardziej restrykcyjna, bo takie osoby nie jedzą także jajek, nabiału czy miodu, czyli wszystkich produktów odzwierzęcych. Fleksitarianie jedzą mięso okazjonalnie. Jest jeszcze wiele innych bardziej restrykcyjnych diet, np. osoby, które jedzą tylko owoce, czyli frutarianie, albo tylko pożywienie surowe (dopuszczalna jest obróbka w 40 st. Celsjusza), czyli witarianie. Często taką dietę preferują osoby, które się otarły o raka i szukają nieprzetworzonej diety, która będzie dobra dla ich zdrowia.

Od czego zacząć zmianę sposobu odżywiania?

Katarzyna Gubała: Na początek każdemu radzę wizytę u lekarza i wykonanie podstawowych badań. Badamy krew, poziom witaminy D, B12, żelaza, lipidogram. Dzięki temu, jeśli później będziemy mieli jakieś niedobory, będzie wiadomo, czy przyczyną jest dieta, czy też mamy organizm, który zawsze słabo przyswaja np. żelazo. Warto badania wykonywać co roku, żeby sprawdzać, czy wszystko jest w porządku. Poza tym powinniśmy solidnie poczytać o diecie wegetariańskiej czy wegańskiej. Obie zakładają wykluczenie jakiś produktów. A skoro coś wykluczamy, musimy to zastąpić. Nie po to, żeby to, co jemy, miało udawać produkty mięsne, ale by dostarczyć organizmowi odpowiednich składników odżywczych. Rezygnacja z mięsa oznacza, że pozbawiamy się białka zwierzęcego, ale możemy je zastąpić białkiem roślinnym. Na pierwszym miejscu w zawartości takiego białka znajdują się rośliny strączkowe: soja, różne fasole, bób, groch, ciecierzyca i soczewica.

Białko roślinne przyswajamy tak samo dobrze, jak to w mięsie?

Katarzyna Gubała: Rośliny strączkowe zawierają różną ilość białka, ale przyswajamy je całkiem dobrze. Warto uspokoić tych, którzy narzekają na wzdęcia po zjedzeniu strączków. Po pierwsze świetnie ogranicza takie ich działanie dodanie do gotowania ziół - kuminu, kminku, rozmarynu, tymianku. Ale warto też pamiętać, że tak reaguje organizm nieprzyzwyczajony do jedzenia roślin strączkowych. Jeśli będziemy je jeść regularnie, przestanie. Białko znajdziemy także w kaszach, a mamy ich skoro oraz w pieczywie pełnoziarnistym i zielonych warzywach: pietruszce, jarmużu, szpinaku czy brukselce.

Strączki, mimo że tak zdrowe, nie wydają się być popularne…

Katarzyna Gubała: Rzeczywiście, mamy roślin strączkowych dużo - można jeść przez cały miesiąc każdego dnia inne, a jednak rzadko ich używamy w naszej kuchni. Podobnie jest z kaszą, która kojarzy się z bieda-kuchnią. Tymczasem należą do naszej kulinarnej tradycji. Kasza pęczak była ulubioną kaszą Jana II Sobieskiego. Kiedyś nie jedliśmy tylko ogonów bobrów i łap niedźwiedzi. W tradycyjnej polskiej kuchni jest wiele ciekawych wegańskich dań. Znalazłam zupę na siemieniu lnianym, dużo dań z fasoli, kasz, mnóstwo przypraw oraz wiele rodzajów sorbetów.

Jaki powinien być kolejny krok kogoś, kto przechodzi na dietę wegetariańską?

Katarzyna Gubała: Kiedy już zrobimy badania i przygotujemy się teoretycznie do przejścia na dietę wege lub wegańską, powinniśmy przyjrzeć się swojej “spiżarni”. Doświadczony wegetarianin ma zawsze w domu zapasy. Zazwyczaj są to większe ilości fasoli, soczewicy, ciecierzycy, kasze, orzechy, pestki. Bo dieta bezmięsna wymaga zaangażowania nie tylko w gotowanie, ale także w planowanie. Kiedy jemy mięso, odpowiedź na pytanie, co zrobić szybko na obiad, jest prosta - wystarczy pierś z kurczaka, ziemniaki, surówka.

Z roślinami jest jednak trochę zabawy?

Katarzyna Gubała: Jeśli chcemy zjeść fasolę, musimy ją zamoczyć na całą noc. A to oznacza planowanie. Ale jeśli nie zaplanowaliśmy posiłku i zadajemy sobie pytanie: co na obiad, są i szybkie rozwiązania: wybierzmy soczewicę żółtą czy pomarańczową, która się gotuje 20 minut. Dlatego warto mieć suche produkty, mleko roślinne, mleczko kokosowe, oleje tłoczone na zimno oraz przeróżne zioła, bo przydają się podczas gotowania. Stanowią bazę. Poza cotygodniową wizytą w warzywniaku, gdzie możemy kupić zapas świeżych warzyw.

Oczywiście, musimy poznać sposoby na wegetariańskie gotowanie.

Katarzyna Gubała: Warto poczytać o wegetariańskim czy wegańskim gotowaniu. Jest wiele źródeł świetnych, sprawdzonych przepisów. Stąd zresztą mój własny pomysł na książkę “Wege w kwadrans”, czyli zbiór przepisów na dania, które można przygotować w 15 minut. Oczywiście, na początek nie rzucałabym się na głęboką wodę, żeby przygotować skomplikowane dania. Zacznijmy od najprostszych, jak hummus, czyli zblendowane: ciecierzyca, tahina, cytryna, oliwa czy proste pesto - z pietruszki i słonecznika. Pesto jest w ogóle niezwykle wdzięczne. Wersja włoska z bazylią i orzeszkami piniowymi to klasyka, ale w polskich warunkach możemy przygotować setki różnych wariacji. Można wykorzystać natkę różnych warzyw korzeniowych: właśnie pietruszki, marchewki, rzodkiewki. kalarepki, buraka. Te nacie są bardzo zdrowe, ale większość z nich zupełnie niepotrzebnie wyrzucamy. Oraz możemy wykorzystać najróżniejsze orzechy czy pestki. Kombinacji jest mnóstwo. Takie proste smarowidła, popularne wśród wegetarian i wegan, sprawiają, że nasza kuchnia stanie się bardziej urozmaicona i pełna różnorodnych roślin. Oczywiście, możemy się porwać na tort Pavlova na aqufabie, czyli wodzie z ciecierzycy, czy wegański biszkopt, ale takie przepisy za pierwszym razem nie wychodzą nawet doświadczonym szefom kuchni. Nie ma się co zniechęcać (śmiech). Kuchnia roślinna nie jest skomplikowana, ale potrzeba nieco wiedzy i wprawy, aby zacząć. Przekonują się o tym szefowie kuchni, których szkolę zawodowo. Mam na swoim koncie już ponad 100 restauracji i barów z roślinnym menu. Zmiana na zielone w Polsce jest bardzo widoczna. I ogromnie mnie to cieszy.

Kiedy nie jemy mięsa, uzupełnienie naszego zapotrzebowania na białko nie jest trudne. Ale jeśli chcemy zrobić kolejny krok i jeszcze bardziej ograniczyć produkty odzwierzęce: porzucić jajka, nabiał, możemy nadal odżywiać się zdrowo?

Katarzyna Gubała: W przypadku diety wegańskiej nie jesteśmy w stanie uzyskać witaminy B12 i to jest jedyny problem. Dlatego musimy ją suplementować. Ale poza tym nie ma żadnych przeciwskazań, żeby jeść roślinnie. Obie diety są zdrowe i zalecane tak samo dla dorosłych, jak i dla dzieci. Ale musimy pamiętać o jednym: zarówno dieta, w której jest dużo kiepskiej jakości mięsa przetworzonego, jak i dieta wegańska w której będziemy jedli dużo produktów przetworzonych: jak parówki sojowe czy sery wegańskie, są równie niezdrowe. Wyłączenie z diety mięsa nie czyni jej od razu zdrową. Jeżeli nie będziemy jeść w sposób zbilansowany i dostarczać organizmowi odpowiednich składników odżywczych, nadal będziemy odżywia się kiepsko.

Na jakie objawy powinniśmy zwracać uwagę, bo są znakiem, że jakiś składników odżywczych nam brakuje?

Katarzyna Gubała: Decydując się na zdrową dietę najlepiej byłoby odstawić używki: alkohol, papierosy, cukier. Wtedy łatwiej odczytywać sygnały, które daje nam organizm. Często, kiedy czegoś nam brakuje, będziemy odczuwać to jako potrzebę czegoś, co mamy zakodowane jako źródło tego brakującego elementu. Kiedy chodzi za nami coś cytrusowego, zapewne brakuje nam witaminy C. Mimo że cytryna wcale nie ma jej zbyt wiele, nawet mniej niż porzeczki. Jeżeli woła nas makaron czy mączne produkty, znaczy, że brakuje nam energii. Ale kiedy mamy ochotę na cukier, nie oznacza to, że potrzebujemy cukru. Organizmowi cukier kojarzy się z silnym zastrzykiem energii. Więc zanim zjemy całą tabliczkę czekolady, sprawdźmy, czy przypadkiem nie jesteśmy po prostu głodni. A jeśli mamy ogromną ochotę na słodycze, zjedzmy dwa kawałki gorzkiej czekolady. Uważam, że warto słuchać swojego organizmu. I pamiętać, że każdy z nas jest inny, dlatego nie ma jednego przepisu na zdrowe odżywianie. Warto szukać własnego, takiego, który jest dla nas dobry i który będzie odpowiadał naszym gustom.